콜레스테롤 수치 기준 알아보기, 수치 낮추는 음식은?

콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아니며 그 종류에 따라 몸에 필요한 콜레스테롤도 존재합니다. 콜레스테롤의 정상 범위 수치 기준을 알아보고 수치를 낮추는 데에 좋은 음식도 함께 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 수치 기준 

일반적으로 밀리그램 당 데시리터(mg/dL)로 측정되며 성인의 경우 일반적으로 아래의 기준 수치를 따릅니다. 

총 콜레스테롤: 

• 정상 수준: 200 mg/dL 미만
• 경계 수준: 200~239 mg/dL 
• 높은 수준: 240 mg/dL 이상

HDL 고밀도 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 

• 높은 수준: 60 mg/dL 이상
• 평균 수준: 40~59 mg/dL
• 낮은 수준: 40 mg/dL 미만 

LDL 저밀도 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤):

• 최적 수준: 100 mg/dL 이하
• 평균 수준: 100~129 mg/dL 
• 경계 수준: 130~159 mg/dL
• 높은 수준: 160~189 mg/dL
• 매우 높은 수준: 190 mg/dL 이상 

이러한 수치는 일반적인 기준이며 개인의 건강 상태에 따라 수준이 다를 수 있습니다. 

 

콜레스테롤의 기능 

흔히 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것으로 오해되기 쉽지만 사실 우리 몸에서 여러 가지 중요한 기능을 하고 있습니다. 

1. 세포 구성: 세포막의 주요 구성 성분 중 하나로 세포막을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 호르몬 생산: 에스트로겐, 테스토스테론과 같은 호르몬들의 전구물질로 사용됩니다.
3. 소화 기능: 소화 과정에서 담즙의 주요 성분 중 하나이며 지방의 소화나 흡수에 관여합니다. 
4. 비타민 D 생성: 피부가 자외선을 받아 비타민D를 생성하는데 이때 콜레스테롤이 역할을 합니다.

하지만 몸에 필요한 수준 보다 과한 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓이면서 혈관을 막고 혈액 순환을 방해합니다. 이로 인해 동맥 경화나 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

콜레스테롤의 종류 

• 저밀도 콜레스테롤(LDL): 소위 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있으며 혈관벽에 쌓여서 혈관을 막고 심혈관 질환의 위험을 높이는 주요 요인이 됩니다. 
• 고밀도 콜레스테롤(HDL): 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며 저밀도와는 반대로 혈관벽에 쌓이는 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하여 대사 하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 오히려 심장이나 혈관 질환의 위험이 감소합니다. 

따라서 일반적으로 LDL 수치는 낮을수록 좋고 HDL 수치는 반대로 높을수록 더 좋으며, 이를 위해 생활습관을 개선하는 것이 건강에 도움 됩니다. 

 

저밀도 콜레스테롤이 높아지면 생길 수 있는 질병

• 동맥경화: 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관이 막히면 동맥이 경화되고 혈액 순환이 어려워질 뿐 아니라 심장이나 혈관 질환의 원인이 됩니다.
• 심장질환: 혈관을 막아 혈액 순환이 어려워지면 심장에 산소나 영양분을 공급하는 데 문제가 발생할 수 있습니다.
• 뇌혈관 질환: 뇌혈관에까지 혈액이 제대로 공급되지 않는 경우 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다. 
• 관상 동맥 질환: 관상 동맥에 혈액이 부족해지면 협심증, 심근 경색 등 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식

건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는 규칙적인 운동뿐 아니라 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 음식은 수치를 낮추는 데 도움을 주는 음식들입니다. 

• 과일과 채소: 식이섬유와 항산화제가 풍부한 오이, 당근, 시금치, 브로콜리, 딸기 등의 과일과 채소가 좋습니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부해서 저밀도 콜레스테롤을 낮추고 HDL은 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 양파와 마늘: 심혈관 건강을 증진시키는 데에 양파와 마늘이 도움을 줍니다. 
• 어류: 연어, 참치 등 오메가 3 지방산이 풍부한 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에 도움을 줍니다. 
• 실곤약: 식이섬유가 풍부하고 소화를 촉진하며 배변 활동에도 도움을 줍니다. 

반면 포화지방이나 트랜스지방이 풍부한 고지방, 고콜레스테롤 식품 (햄버거, 빵, 치킨, 피자, 팝콘  등)은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

 

지금까지 콜레스테롤의 종류와 그 기능을 알아보고 건강한 콜레스테롤 수치 기준과 수치를 낮추는 데 도움을 주는 음식들까지 알아보았습니다. 식습관뿐만 아니라 건강한 운동 습관 또한 일상생활에서 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에 도움을 주는 부분이며, 만약 이런 생활 습관 만으로 수치 조절이 어렵다면 의사와 상담하여 의약품 치료 또한 고려할 수 있습니다.