오늘하루건강한스푼 간헐적 단식 식이요법 다이어트 식단 알아보기

건강을 지키기 위해서는 운동도 중요하지만 건강한 식습관 또한 매우 중요한 부분입니다. 오늘은 식이요법의 한 종류인 간헐적 단식에 대해 알아보고 간헐적 단식을 위한 다이어트 식단도 함께 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

간헐적 단식 식이요법이란?

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복을 유지하여 체중을 감소하는 식이요법입니다. 공복을 유지하는 시간은 목표 체중 감소량이나 목표 기간, 그리고 건강상태에 따라 달라질 수 있는데 보통 하루에 8시간에서 12시간 동안 식사를 하고 나머지 시간은 공복을 유지합니다. 

음식을 아예 먹지 않고 굶는 식이요법이 아니기 때문에 비교적 안전하고 건강하게 다이어트를 할 수 있는 식이요법으로 알려져 있고, 무엇보다 공복의 시간이나 식단을 개인의 건강 상태에 맞춰서 조절하는 것이 용이하다는 장점이 있습니다. 

 

간헐적 단식의 방법

공복을 유지하는 시간을 개인마다 다르게 설정하는데 처음 식이요법에 도전하는 경우는 공복시간이 가장 짧은 12:12 방법부터 실행해 보는 것이 좋습니다. 
12:12 방법이란 12시간 동안 식사를 하고 나머지 12시간은 공복 하는 것으로, 예를 들어 만약 오전 7시에 아침 식사를 했다면 저녁 7시 전에만 저녁식사를 끝내면 됩니다. 식사 후 간식을 먹지 않는 것뿐 공복 시간은 일반적인 식사 시간에서 크게 벗어나지 않는 방식이기 때문에 큰 어려움 없이 시도가 가능합니다. 

하지만 조금 더 효과를 빠르게 보고 싶은 분들이 가장 많이 시도하는 방법이 16:8 단식으로, 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간에만 식사를 하게 됩니다. 예를 들어 아침 식사를 먹지 않고 12시에 점심 식사를 하고 8시 전에 저녁식사를 하기 때문에 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 

하루의 시간을 나누지 않고 일주일의 시간을 나눠서 단식을 하는 5:2 단식 방법도 있습니다. 일주일 중 5일 동안에는 정상 식사를 하되 나머지 2일 동안은 칼로리를 하루 500~600 정도로 제한하여 식단을 하는 방법입니다. 

이런 방법들 외에도 개인의 스케줄이나 건강 상태 및 목표에 따라 식단의 시간을 적정하게 조절할 수 있으며 처음부터 너무 무리한 단식법은 권장되지 않습니다. 

 

간헐적 단식의 식단

간헐적 단식을 할 때에는 모든 영양소를 골고루 포함한 식사를 하는 것이 좋습니다. 하지만 가급적 탄수화물의 비율을 줄이고 다양한 채소를 함께 먹으면서 단백질이 풍부한 식단을 만들면 좋습니다. 

• 탄수화물: 온전한 곡물인 귀리, 현미, 고구마와 같은 탄수화물이 좋습니다. 단백질과 지방의 영양소가 더 주가 되는 식단이기 때문에 탄수화물 섭취량은 적당량으로 조절해 주는 것이 필요합니다.
• 단백질: 고단백질 식단을 위해 닭가슴살, 계란, 연어, 두부, 콩 등의 단백질이 풍부한 음식을 식단에 넣으면 좋습니다. 
• 지방: 육류의 지방보다 건강한 지방류를 섭취하면 좋습니다. 호두, 아몬드 등의 견과류나 올리브오일, 아보카도 등의 식품은 건강한 지방이 많은 음식입니다. 
• 채소: 다양한 종류의 채소(당근, 파프리카, 애호박, 시금치, 브로콜리, 토마토, 양배, 오이 등)를 통해 식이섬유를 섭취하는 것이 소화에도 도움을 주고 포만감도 줍니다. 또한 다이어트를 할 때 쉽게 발생하는 변비의 개선에도 도움을 줍니다. 과일은 당이 많기 때문에 소량 섭취하는 것이 좋습니다.  
• 수분: 공복을 유지하는 시간에도 계속해 섭취해 주어야 하는 것이 바로 수분이므로 충분히 보충해 주어야 합니다. 

 

가장 중요한 점은
공복이 끝나고 처음으로 식사를 할 때는 혈당이 갑자기 올라갈 수 있기 때문에
항상 야채부터 섭취하여 혈당을 서서히 올라갈 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 

 

간헐적 단식의 효과 

• 체중 감량: 일반식보다 칼로리 섭취가 감소되고 체지방이 연소될 수 있는 충분한 공복 시간을 주기 때문에 체중감량에 효과가 탁월한 식이요법입니다.
• 소화기능 개선: 공복시간을 갖는 것으로 소화기관이 쉴 수 있고 부담을 덜 수 있습니다. 
• 혈압 조절 개선: 연구에 따르면 간헐적 단식이 혈압 조절에도 좋은 영향을 준다고 합니다. 

지금까지 간헐적 단식 식이요법이 무엇인지와 간헐적 단식의 식단 및 효과에 대해 알아보았습니다. 가장 중요한 것은 꾸준히 실행하는 것인 만큼 무리하지 않는 선에서 단식 방법과 식단을 조절해서 실천하는 것이 중요할 것 같습니다.