키토제닉이란? 키토 다이어트 식단과 부작용 알아보기

키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 극단적으로 탄수화물의 섭취를 줄여서 케톤(Keton)의 생성을 이끌어 내는 식이요법입니다. 이번 글에서는 키토제닉 다이어트가 무엇인지 알아보고 키토 다이어트의 식단과 부작용까지 알아보도록 하겠습니다.  

 

 

키토제닉 다이어트란? 

키토 다이어트라고도 불리는 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이요법을 말합니다. 탄수화물의 섭취를 극도로 제한하면 몸속의 지방을 에너지원으로 태우게 되는데 이때 케톤(Keton)이라는 물질이 생성됩니다. 탄수화물이 아닌 지방을 주에너지원으로 사용하면서 몸속에 쌓여있던 지방을 감소시키는데, 특히 복부지방을 줄이는 데에 효과가 있습니다. 또한 탄수화물의 섭취를 줄이면서 몸속에 인슐린과 혈당 수준을 안정적으로 유지하는데 도움을 주며 당뇨병이나 심혈관 질병의 위험요소를 감소시키는 효과도 있습니다. 그러나 키토제닉 다이어트가 단기적으로 분명 효과가 있지만 장기적으로는 장점보다 부작용이 많을 수 있는 극단적인 식이요법에 해당하므로, 개인의 건강 상태에 따라 전문가와의 상담이 필요할 수 있습니다. 

 

키토 다이어트의 방법

키토 다이어트를 하기 위해서는 기본적으로 저탄수화물, 고지방, 고단백의 식단을 유지하게 됩니다. 

• 탄수화물 제한: 키토 다이어트의 가장 중요한 부분은 탄수화물을 억제한다는 점입니다. 키토 다이어트의 식단은 일반적으로 하루에 탄수화물의 양을 20~30g 정도로 제한하는데, 이 정도 소량의 탄수화물을 섭취하려면 쌀이나 곡물, 고구마 등은 먹을 수는 없고, 채소 중에서도 저탄수화물 채소에 포함된 약간의 탄수화물만을 섭취한다고 볼 수 있습니다.  
• 고지방 섭취: 키토 다이어트는 단백질보다 지방의 섭취를 중요시합니다. 이를 위해 고지방이면서 건강에 좋은 올리브 오일, 아보카도 오일, 생선, 견과류 등의 음식이 좋습니다. 
• 적정 단백질: 단백질은 근육의 손실을 피하기 위해 꼭 필요하지만 키토 다이어트에서는 단백질조차도 적당량만 섭취할 뿐 과하지 않도록 해야 합니다. 달걀, 고기, 씨앗 등의 식품에서 단백질을 섭취할 수 있습니다. 
• 수분 섭취: 어떤 다이어트이건 식이요법은 평소에 먹던 식단에 비해 음식을 조절하게 되므로 자연스레 식사에서 섭취하게 되는 수분의 양도 줄어들게 됩니다. 때문에 키토 다이어트를 할 때는 물을 충분히 보충하여 몸에서 수분이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 
• 운동: 식이요법만으로 체중을 감량하는 것은 장기적으로 유지하기 어렵고 요요현상 등 부작용이 있기 쉽습니다. 따라서 반드시 적당한 운동을 식이요법과 병행하는 것이 좋습니다. 

키토 다이어트 식단 예시

키토 다이어트는 기본적으로 탄수화물을 최소한으로 줄이고 건강한 지방을 늘리는 방법으로 식단을 구성하면 됩니다. 구체적으로 키토 다이어트 식단을 짠다면 아래와 같이 구성해 볼 수 있습니다.  

• 아침 식사: 올리브 오일이나 버터에 계란과 야채(시금치, 아스파라거스 등)를 넣고 스크램블 에그를 요리해서 섭취합니다. 이때 아보카도와 블루베리를 곁들여도 좋습니다. 
• 점심 식사: 연어를 올리브 오일에 구운 후, 샐러드(야채, 견과류, 삶은 계란 등)를 함께 먹습니다. 
• 간식: 아몬드, 호두, 고지방 요구르트, 삶은 계란, 치즈 등을 선택해 먹을 수 있습니다. 
• 저녁 식사: 올리브 오일이나 버터에 소고기 스테이크를 굽고, 야채샐러드를 곁들입니다. 샐러드는 오이, 토마토, 상추, 양상추, 양파 등의 저탄수화물 야채로 구성합니다.  
• 수분 섭취: 식사 중간에 충분한 수분을 섭취하도록 합니다. 

키토 다이어트의 부작용 

체중 감량, 특히 체지방의 감소에 분명 효과가 있는 다이어트 식이요법이지만, 키토 다이어트는 부작용 또한 많은 식이요법으로 알려져 있습니다. 키토 다이어트를 시도하려 한다면 반드시 아래의 부작용 또한 고려해 보야아합니다. 

• 케톤 중독: 신체에 케톤체의 농도가 지나치게 높아지면 중독 현상이 일어날 수 있습니다. 이 경우 어지럼증, 구토, 두통 등의 증상이 동반될 수 있습니다. 
• 탈수: 탄수화물의 섭취를 줄이면 몸에서 수분이 쉽게 빠져나가게 되는데, 이로 인해 탈수의 위험이 있을 수 있습니다. 
• 피로감: 탄수화물 대신 지방의 에너지원을 사용하면서 몸에서 쉽게 피로감을 느끼게 되고 체력이 약해질 수 있습니다. 

 

지금까지 키토제닉 다이어트의 의미와 키토 다이어트 식단과 부작용까지 알아보았습니다. 키토 다이어트는 포도당 대신 몸속의 체지방을 태워서 에너지원으로 사용한다는 얼핏 들으면 이상적인 다이어트로 보입니다. 하지만 양양소를 불균형하게 유지하는 식단이기 때문에 몸에 무리가 갈 수 있고 여러 가지 부작용 또한 초래할 수 있으니 반드시 전문가와의 상담이 필요합니다.